眠くならない食べ物・眠気覚ましに最適な食べ物と食べ方とは？【超簡単レシピ付き】

勉強や仕事中に、睡魔に襲われウトウトしてしまった経験はありませんか？
とりわけ、食後に眠くなるという人が多いのではないでしょうか。食後に眠くなるのは、食事の内容に要因があることも。では、眠くならない食事とは、いったいどのようなものなのでしょうか。

本連載「脳を活性化させる食事」では全5回にわたり、脳の機能を高める食べ物についてご紹介しています。

第4回は、眠くならない食べ方や眠気覚ましにおすすめの食べ物について。食べ物や食べ方を工夫して、日中の眠気を解消し、勉強や仕事の効率を上げていきましょう！

日中なぜ眠くなるの？食事と眠気の関係性

午睡という言葉にもあるように、昼食後は睡魔に襲われがちな時間帯ですね。昼食後に眠くなるのは、食事により血液中の糖濃度、血糖値が上がるため。食事で血糖値が上がると、体内ではインスリンが分泌されブドウ糖を代謝していくのですが、この血糖値の上がり方がポイントなのです。

急激に血糖値が上がると過剰にインスリンが分泌され、血糖値は一気に下がり低血糖状態になってしまいます。このように血糖値が急激に上下すると、体は眠気や気怠さを感じてしまうのです。

眠くならない食べ物と食べ方とは？

食事の内容によっては、眠気が出たり眠気を抑えられたりします。眠くならない食事とは、どのようなものなのでしょうか。

眠くならない食事には、低GIフードがおすすめ

眠気対策として有効なのは、血糖値の急激な上昇と下降を防ぐこと。緩やかに安定した量のブドウ糖を供給するためには、食事にGI値の低い食べ物を選ぶのがおすすめです。GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後にどれだけ血糖値が上昇するかを表す指標のこと。

血糖値は血液中のブドウ糖の量で測るため、ブドウ糖を基準（GI値100）とし他の食品と比較します。シドニー大学では、GI値が70以上を高GIフード、56～69を中GIフード、55以下を低GIフードというように、3段階に分類。食後に血糖値を上げにくいGI値が中程度～低めの食材は、以下の表をご参照ください。食物繊維を多く含む食材や、未精製のものほどGI値が低くなると覚えておくと良いでしょう。

高GIフード	中GIフード	低GIフード
もち米、白米、白いパン、マッシュポテト、など	玄米、フランスパン、ベーグル、じゃがいも、など	蕎麦、パスタ、大豆、押し麦、ライ麦パン、バナナ、りんご、など

出典：シドニー大学GIデータベース

お米を例に挙げると、白米よりもGI値が低いのが玄米。玄米は胚芽やぬかがついている分、糖の吸収が穏やかになり血糖値も緩やかに上昇するのです。玄米は苦手という人は、白米に五穀米や押し麦を混ぜるだけでも、GI値を下げることができますよ。

主食には野菜をプラスして！

炭水化物（主食）に食物繊維（野菜）を組みあわせるのも、糖の吸収が穏やかになるためおすすめです。白ご飯を食べるなら野菜のおかずと一緒に、ラーメンを食べるなら食物繊維たっぷりの野菜ラーメンを、といった具合に、食物繊維を多く含む食べ物を意識すると良いでしょう。

さらに、先にサラダ（食物繊維）を食べてから、主食（炭水化物）を食べるというように、食べる順番にも気をつけてみてくださいね。

朝食はしっかりと！セカンドミール効果を狙って

空腹が続くと、食事をとったときの血糖値が上がりやすくなります。第2回の集中力を高める食べ方でも紹介したように、一日の始まりの朝はしっかりと朝ごはんを食べるのがおすすめ。朝食にごはんとおかずをしっかり食べることで、空腹状態を避け、脳のエネルギー源を得ることができます。

朝ごはんの重要性は、ほかにもあるんです。注目したいのは、「セカンドミール効果」と言って、最初の食事の内容がその次の食事（セカンドミール）後の血糖値の上昇率に影響するという作用。
この効果を利用し、朝食に低GIフードを選ぶことで、昼食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。この食べ方は、午後からも眠気を抑えられるため一石二鳥と言えるでしょう。

いつもの食べ物を、低GIフードに変えたり、食べ方を工夫したりするだけでも眠気覚ましに効果的なのですね。
GI値の低い食べ物にはどのようなものがあるのかなど、もっと栄養素や食べ物のことを知りたいという人は、「家庭料理検定」や「健康のきほん」といった講座を受講してみるのもおすすめ。

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眠気覚ましに最適な食べ物と食べ方とは？

眠くなりにくい食べ物と食べ方についてみてきましたが、ここからは眠気覚ましにぴったりの食べ物と食べ方についてみていきましょう。

眠気覚ましの王道、カフェイン

眠気覚ましと聞くと、コーヒーを思い浮かべる人も多いのでは。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、神経を興奮させる効果があり眠気覚ましに効果的です。アイスコーヒーよりもホットコーヒーの方がカフェインの吸収速度が早いため、早く眠気を覚ましたい人はホットで飲むことをおすすめします。

ちなみに、カフェインの1日の摂取上限は400mg。量でいうと、コーヒーカップ2～3杯分です。カフェインの血中濃度を保つために、朝食時・昼食時・15時と間を空けて飲むのが効果的ですよ！

また、夕方以降にコーヒーを飲むと、カフェインが夜の良質な睡眠を妨げてしまうため、注意しましょう。

ミント系のガムを噛む

スーッとするメントールの成分を含むミント系のガムは、その清涼感や香りから眠気覚ましに最適。さらに、噛むという行為で脳を活性化する効果も期待できます。

眠くならないための超簡単レシピ

眠くならないためには、低GIフードを選ぶのが良いことをお伝えしましたね。そこで最後に、眠くなりにくい低GIフードを使ったお手軽ランチをご紹介！テレワーク中の時短ランチレシピとしてもおすすめですよ。

眠くならない！低GIサラダ蕎麦

■材料
蕎麦
カットサラダ（コンビニサラダでも）
お好みの具材
めんつゆ
マヨネーズ
お好みのオイル

■作り方
① 蕎麦を茹で、茹で上がったら水にさらし水をよく切ります。茹でるのが面倒な人は、市販のすぐ食べられる麺でもOK。
② カットサラダとお好みの具材を乗せ、めんつゆとマヨネーズ、お好みで少量のオイルをかけてできがり！

蕎麦は、麺類の中でもGI値の低い食べ物。冷やして食べることで、レジスタントスターチ（体内で消化され難いでんぷん）の量が増え、さらにGI値を低くできますよ。

麺類なら、蕎麦のほかにも全粒粉パスタもおすすめ。野菜と一緒に食べて糖の吸収を穏やかにし、食後の眠気をブロックしましょう！

低GIフードで眠気を予防！眠気覚ましてサクッとお仕事！

眠気覚ましに最適な食べ物や、眠くならない食べ方についてご紹介しました。
低GIフードは眠気覚ましのほかにも、集中力を高めるためにも効果的！低GIフードを意識して食べることで、毎日のお仕事や勉強の効率が格段にUPするのではないでしょうか。ぜひ、試してみてくださいね。

次回の最終回では、免疫力を高める食べ物についてクローズアップしていきます。食事で免疫力を上げて、健康な毎日を送りたい人は必見ですよ。

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