この習慣もうやめたい！習慣を変えるための具体的な方法3つ

学生時代の私は、課題を提出日直前にやるのが常でした。旅行も引っ越しも、時間はあったのに直前になってあわてて行うタイプでした。頭ではやらなくちゃいけないとわかっているんですが、日常が忙しいと「面倒くさい…後回しにしよう」と思う習慣がついていたのです。

あなたにはやめたい習慣がありますか？やめたいと思っていてもやめられない習慣を改めたい時はどうすればいいのでしょう？

今回は、習慣を変えるための考え方やステップをご紹介します。

その習慣をやめたいのに、やめられない理由は？

誰にでもやめられない習慣というのはあるものです。
ちょっと嗜む程度なら大抵は気にすることはないですが、生活や健康に悪影響を及ぼすようになると「やめたほうがいいのかな？」と思い始めますよね。中には喫煙など、度が過ぎると体に影響が現れることが明らかになっているものもあります。

でも、頭ではわかっているのに、こうした長年の習慣はやめられないんです。なぜでしょう？

それは、こうした習慣がストレスのはけ口になっているから。つまり、つい飲み過ぎてしまうお酒も吸い過ぎてしまう煙草も、体には悪くともメンタル上は「その瞬間はストレスを忘れられる」というプラスの効果があります。

ゆえに、その習慣をやめてしまうと、ストレスの行き場がなくなるため、精神衛生上よくないんですね。
逆に言えば、習慣は意思の強さだけでは変えることが困難なのです。

では、どうやって習慣になってしまった行動を変えられるのでしょうか？

その習慣が本当に変えたいものか考える

最も効果が高い「習慣を変える方法」は、「痛い目に遭う」ことだと個人的には思います。

学生時代まで、私は期限が近づかなければ課題をやらないタイプでした。毎日やることが多いのに、プラスアルファのタスクを行う気力が起こらず「まだ大丈夫でしょ」とタカをくくる習慣がついていました。
社会人になってからもこのノリでいたら、いつか大きなミスをしてしまったでしょう。

私は失敗するより前に「これはやばいことになりそうだ」と危機感を持つことができました。学生時代は課題の提出が少々遅れても、最悪提出しなくても、不利益は自分1人で済んでいましたが、会社勤めをしているとそうはいかないことに早々に気づいたからです。

しかも私の勤め先は自他ともに認めるブラック企業であり、人を追い詰めやすい社風がありました。人のミスすら転嫁されて責任を取らされるのに、自分がミスするとどんな扱いが待っているか、考えただけでも背筋が凍りました。

このように、危機感がなければ習慣を変えることは難しいものです。逆に言えば、習慣を改める第一歩は、危機感を持つことだと言えます。

では、どうすれば危機感を持てるのでしょうか？

危機感を持つには、「やめたいと思う習慣を続けた場合の将来」を具体的に想像してみるのが一番です。

今、あなたがやめたいと思っている習慣は、生活や健康にいい影響は与えていないかもしれませんが、ストレスのはけ口となり精神衛生上はプラスに働いています。
しかしその習慣を5年、10年と続けた場合、どのような影響が現れるでしょうか？

痛い目に遭ってから習慣を改めたのでは遅いので、よく考えてみましょう。

習慣を変えるための具体的な方法3つ

続いて、習慣を変える具体的な方法をご紹介しましょう。

方法① 代替案を用意する

例えば夕方に甘いものを食べる習慣がついており、体重が気になるので改めたいと思っている場合を考えてみましょう。

夕方の甘いものは空腹やストレスの解消を兼ねているため、いきなり甘いものを食べないようにしても挫折してしまう可能性が高いです。
こういうときは、体重に影響しない代替案で気を紛らわしましょう。例えば、ガムをかんだり、コーヒーや炭酸水を飲んだり、可能なら少し出歩いてみる、など。少しずつ別の習慣に置き換えていきましょう。

元の習慣に比べれば物足りなく感じるので、代替案は10個程度用意し、複数組み合わせて使うのがおすすめです。

方法② マインドフルネス瞑想の活用

マインドフルネス瞑想とは、マインドフルになるために瞑想をして心を落ち着けること。ストレス軽減に効果があることがわかっているため、GoogleやAppleなど外資系企業でも取り入れられています。

マインドフルネスの基本的なやり方ですが、何も考えずにただ心を静かにすることに集中します。慣れないうちは10～15分でOKです。

じっとしていると、「あれをやったかな」「これをしなければ」という雑念が出て来たり、最近あった出来事を思い出して感情が沸き上がってきたりします。

しかし、マインドフルネスの目的は心を穏やかにすることなので、雑念や感情が出てきたら「戻ります」と心の中で呟いて雑念や感情から離れましょう。あるがままを感じられるようになれればOKです。

方法③ ストレスそのものへの対処

例えば仕事や人間関係にイライラしてお酒の量が増える、買い物でストレス発散してしまうという場合なら、人間関係を学んだり転職を検討したりと、ストレスそのものに対処してもいいかもしれません。

やめたいと思う習慣が、ストレスのはけ口になっていることも多いものです。いきなり変えようと思っても変えられないのはそのため。もしその習慣をやめたいと思うなら、

続けることでどんな影響が出るか考えてみる 代替案を用意して少しずつ変えていく マインドフルネス瞑想でストレスを軽減させる 原因となっているストレスそのものに対処する

などが有効です。ぜひ試してみてください。

次回は、新しい習慣の定着化をサポートしてくれるアプリをご紹介します。

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