2019/12/21posted

固い意志は不要！新しいことを習慣化する4つのコツ

バックナンバー：人生がちょっと良くなる「習慣」のコツ

例えば資格のための勉強や、ダイエットのための運動など、新しいことを習慣にするためには固い意志が必要だと思っていませんか？
慣れないことを習慣化するのはなかなか大変。三日坊主に終わった経験を持つ人も多いはず。

新しいことを習慣にするためには、心理的にも時間的にもせざるを得ない「しくみ」を作ってしまうことがポイント。そうすれば、鋼の意思は不要ですよね。

今回は、新しいことを習慣化するためのコツをご紹介します。

習慣化のコツ① スモールステップで無理なく
習慣化のコツ② 時間と道具を用意して、「あとはやるだけ」にする
習慣化のコツ③ 目的を明確にする
習慣化のコツ④ やめにくい「しくみ」を作る

習慣化のコツ① スモールステップで無理なく

新しいことを習慣化するための第一歩は、ばかばかしいほど小さく設定するのがポイントです。

なぜなら未経験のことへの挑戦は、時間的にも精神的にも負担が大きく、最初の一歩を大きく設定してしまうと「無理、続かない！」となってしまう可能性が高まるため。

例えばダイエットのために1日1時間走ろうと思っても、走る習慣がない人にとって30分のランニングですらつらいものです。最初の数日は続いても天候が悪い日、寝坊や残業などでランニングの時間が取れなかった日などをきっかけに「もういいや」と思ってしまう可能性が大。私のことですが。

これを1日10分～20分のウォーキングに設定したらどうでしょう？それくらいなら、通勤時間を利用して歩けますよね。
ウォーキング20分の習慣ができたら、次は20分のランへと、ステップアップしていけばいいのです。

ステップは小さいほうが続けやすいため、設定する時は欲張らないことを心がけることがポイント。

習慣化のコツ② 時間と道具を用意して、「あとはやるだけ」にする

新しいことを習慣化できない原因の1つに「時間がない」「道具がない」など、行動を阻害するものの存在があります。

走りたい・勉強したいけど、時間がないからやっぱり無理……、となってしまっては習慣も何もあったものではありませんよね。

新しいことを習慣化するためには、少なくとも3週間は続ける必要があります。3週間ほど続けることで、習慣化はともかく何かしらの成果が表れてくるからです。

ということは、新しいことを始めようと思うなら、そのための時間をあらかじめ3週間分は確保してしまいましょう。また、「これがなくては始められない」という道具があるなら、きちんとそろえておきます。ランニングをしたいならウェアとシューズ、勉強をしたいならテキストとノート、あるいはアプリなど。

スケジュールをあらかじめ調整しておき、設定した時間が来たら始めるだけにしておけば、心置きなく新しいことに挑戦できます。

習慣化のコツ③ 目的を明確にする

新しいことを習慣化したい場合、行為そのものを目的にすると長続きしません。

例えば朝のランニングを習慣化したいと思っていても、天候やスケジュールの都合でできない日が発生すると、「あー、なんかもういいや」という気持ちになりやすいですよね。これは、「もともとやっていなかったことなので、やめたところで元に戻るだけ」という気持ちが働いてしまうから。

そうではなく、そもそもなぜランニングを始めようと思ったのかを思い出してみましょう。「運動不足解消のため」「ダイエットのため」「健康のため」など、ランニングを始めた目的をしっかり覚えていれば、数日休んだくらいでは大勢に影響のないことがわかります。逆にやめてしまったほうが、健康へのリスクが高まるくらいです。これは、走らざるを得ません。

目的をはっきりさせると、行動が「やるべきもの」に変わるので、習慣化しやすくなるんですね。