固い意志は不要！新しいことを習慣化する4つのコツ

例えば資格のための勉強や、ダイエットのための運動など、新しいことを習慣にするためには固い意志が必要だと思っていませんか？
慣れないことを習慣化するのはなかなか大変。三日坊主に終わった経験を持つ人も多いはず。

新しいことを習慣にするためには、心理的にも時間的にもせざるを得ない「しくみ」を作ってしまうことがポイント。そうすれば、鋼の意思は不要ですよね。

今回は、新しいことを習慣化するためのコツをご紹介します。

習慣化のコツ① スモールステップで無理なく

新しいことを習慣化するための第一歩は、ばかばかしいほど小さく設定するのがポイントです。

なぜなら未経験のことへの挑戦は、時間的にも精神的にも負担が大きく、最初の一歩を大きく設定してしまうと「無理、続かない！」となってしまう可能性が高まるため。

例えばダイエットのために1日1時間走ろうと思っても、走る習慣がない人にとって30分のランニングですらつらいものです。最初の数日は続いても天候が悪い日、寝坊や残業などでランニングの時間が取れなかった日などをきっかけに「もういいや」と思ってしまう可能性が大。私のことですが。

これを1日10分～20分のウォーキングに設定したらどうでしょう？それくらいなら、通勤時間を利用して歩けますよね。
ウォーキング20分の習慣ができたら、次は20分のランへと、ステップアップしていけばいいのです。

ステップは小さいほうが続けやすいため、設定する時は欲張らないことを心がけることがポイント。

習慣化のコツ② 時間と道具を用意して、「あとはやるだけ」にする

新しいことを習慣化できない原因の1つに「時間がない」「道具がない」など、行動を阻害するものの存在があります。

走りたい・勉強したいけど、時間がないからやっぱり無理……、となってしまっては習慣も何もあったものではありませんよね。

新しいことを習慣化するためには、少なくとも3週間は続ける必要があります。3週間ほど続けることで、習慣化はともかく何かしらの成果が表れてくるからです。

ということは、新しいことを始めようと思うなら、そのための時間をあらかじめ3週間分は確保してしまいましょう。また、「これがなくては始められない」という道具があるなら、きちんとそろえておきます。ランニングをしたいならウェアとシューズ、勉強をしたいならテキストとノート、あるいはアプリなど。

スケジュールをあらかじめ調整しておき、設定した時間が来たら始めるだけにしておけば、心置きなく新しいことに挑戦できます。

習慣化のコツ③ 目的を明確にする

新しいことを習慣化したい場合、行為そのものを目的にすると長続きしません。

例えば朝のランニングを習慣化したいと思っていても、天候やスケジュールの都合でできない日が発生すると、「あー、なんかもういいや」という気持ちになりやすいですよね。これは、「もともとやっていなかったことなので、やめたところで元に戻るだけ」という気持ちが働いてしまうから。

そうではなく、そもそもなぜランニングを始めようと思ったのかを思い出してみましょう。「運動不足解消のため」「ダイエットのため」「健康のため」など、ランニングを始めた目的をしっかり覚えていれば、数日休んだくらいでは大勢に影響のないことがわかります。逆にやめてしまったほうが、健康へのリスクが高まるくらいです。これは、走らざるを得ません。

目的をはっきりさせると、行動が「やるべきもの」に変わるので、習慣化しやすくなるんですね。

習慣化のコツ④ やめにくい「しくみ」を作る

新しい挑戦は、続けなくては効果が現れないものも多いものです。三日坊主でやめてしまわないためには、やめにくい「しくみ」を作るのも効果的。

まずは「記録をつける」。

新しいことを始めるなら、その行動による成長や変化を感じたいものですよね。逆に、成長を感じられれば新しい行動を習慣化できるというものです。

成長を感じるためには、記録をつけるのが一番です。新しいことを始める時は、どのように変化が起こるかの記録をつけることをおすすめします。

たとえ数字の上で明確な変化が現れなくても、毎日の積み重ねを見ていると「私、がんばってるなあ、やればできるじゃん」と、自己評価アップ。モチベーションもアップ。

次に「周囲に公言する」。

今月から朝ラン始めます、と家族や友達、会社の人に言ってしまえばやらざるを得なくなります。これは「続かなかった時に恥ずかしい」「親しい人たちを裏切るわけにはいかない」といった心理効果を利用したもの。

やめにくい「しくみ」を作ることで、習慣化をうながすのです。

新しいことを習慣化するためには、

第一歩は小さく 時間と道具を確保して、時間が来たらやるだけにする 目標を明確にする やめにくい「しくみ」を作る

などが有効です。鋼の意思を持たなくても、このように外堀を埋めていくことで新しい行動を習慣化させることは可能です。
これから何か新しいことを始めようと思っているなら、ぜひ参考にしてくださいね。

次回は、やめるべき習慣についてお伝えします。

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