自己肯定感を高めるのに効果的な5つの方法｜悩みが多いと感じる人へ

皆さん、こんにちは！
今回の 連載「自己肯定感の高め方」では、人生における幸福感に大きく影響を与える自己肯定感について。キャリアカウンセラー有資格者の筆者が、経験と知識をもとに様々な角度から解説します。

最終回となる今回は、自己肯定感を高める効果的な方法を厳選して5つご紹介。「最近、悩みが多い…」「自分を変えたい」と思っている人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

自己肯定感は一朝一夕では高められない！

自己肯定感を高めたいと思っている皆さんに、注意してほしい点が1つあります。

それは、自己肯定感は一朝一夕で高められるものではないという点。アスリートが行うトレーニングと同じように、毎日少しずつでも継続して取り組むことが大切なのです。

これからご紹介する5つの方法の中から、まずは自分が無理なく続けられそうなものを始めてみてください。
それでは、自己肯定感を高める方法を1つずつ詳しく解説していきましょう。

方法① ジャーナリングで自分の気持ちに注目する

自己肯定感を高めるためにまず大切なのは、日々自分の気持ちや感情に目を向けるということ。自分の気持ちに目を向ける方法として有効なものに、「ジャーナリング」という方法があります。

自分が思っていることをノートに書き出すジャーナリングは、「書く瞑想」とも言われています。紙に書き出すことで、嫌な気持ちやできごとを吐き出せるため、自分の状態や物事を客観視できるようになるのです。

生きていれば誰でも嫌なことは起こりますが、それをどのように自分の中で処理するのかが、自己肯定感に影響します。

辛い・悲しい体験をしたとき、我慢強い人ほど自分の気持ちや感情にふたをしてしまいがちです。自分の感情を否定せず、まずは感じていることをそのまま受け止め、認めてあげることが大切なのです。

方法② リフレーミングで短所を長所に変える

リフレーミングとは、できごとの枠組み（フレーム）を変えることを指します。有名な例え話を挙げてみましょう。

コップの中に水が半分入っているとき、あなたならどのように表現しますか？
「半分しか入っていない」と捉えるか、あるいは「半分も入っている」と捉えるかは、人によって異なります。喉の渇きを満たしたい場合は水の量が不十分と感じたり、薬を飲む場合は少しあれば十分と感じたりします。
つまりその人の置かれている状況や環境によって、ものごとの解釈や捉え方が変わってくるのです。

リフレーミングをすることで事実が変わるわけではありませんが、状況や環境などといった枠組みが変われば、人の短所も長所として捉えることができるというわけです。

例えば、頑固、優柔不断、心配性など、人の短所として挙げられる性質がありますね。これをリフレーミングしてみると、以下のようになります。

頑固
→意思が固い、信念を持っている
優柔不断
→慎重、リスクを回避できやすい
心配性
→責任感が強い、計画性がある

このように、自分の短所だと思っている特徴をリフレーミングしてみましょう。今までと異なる解釈をすることで、新たな気づきや発見が生まれるかもしれません。

方法③ セルフハグで自分を労ってあげる

セルフハグとは言葉の通り、自分を自分で抱きしめてあげることです。
本当に効果があるのか、疑問に思う方も居るかもしれませんね。しかし、実際にやってみた方の中には「気持ちよく眠れた」「心が落ち着く」などの効果を実感している方もいるそうです。

場所を問わず1人で手軽にできるので、ぜひやってみましょう。やり方は簡単です。
まず両手を大きく広げて、自分を包み込むように抱きしめてあげます。イスや床に座った状態でも、立ったままでもOK。目を閉じて、ギュッと力強く30秒ほどハグしてみましょう。

セルフハグの効果は、幸せホルモンと言われるオキシトシンが分泌される点にあります。オキシトシンは家族や友人、恋人など親しい人との会話やスキンシップなどによって分泌されるホルモンの1つ。ストレスを抑制させる働きがあり、分泌量が増えることで気持ちが安定すると言われています。

方法④ 成功体験を積み重ねる

自己肯定感の低さは、自信のなさに表れます。自信を取り戻すには、成功体験を積み重ねることが有効です。成功体験と言っても大きな成果を得たり、偉業を成し遂げたりする必要はありません。

ゴミ出しをする、部屋の掃除をする、毎日20分ウォーキングする、など小さな目標で構いません。自分が決めた目標を達成し続けることによって、「自分もやればできるんだ！」と自分の成果を評価し、自信が持てるようになるのです。

方法⑤ 気分をリフレッシュする

悩みを抱えていたりストレスが溜まっていたりすると、人はネガティブな思考に陥りやすいものです。ストレスを解消させるためには、自分に合った方法でリフレッシュする時間をきちんと設けることが大切です。

日々溜まったストレスをこまめにガス抜きしてあげることで、思考パターンは大きく変わります。睡眠や運動のほか、趣味を楽しむのもよいでしょう。

例えば、自律神経に働きかけるアロマテラピーは、優れたリラックス効果を発揮してくれるのでおすすめです。香りによっても効果が変わってくるので、興味がある方はアロマテラピーを学んでみるのもよいでしょう。

アロマテラピー検定とは

連載最終回となる今回は、自己肯定感を上げる具体的な方法を5つご紹介しました。

習慣化させるには時間がかかるかもしれませんが、どれも1人で手軽にできるものばかりです。気になるものがあれば、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。

自己肯定感を高めて、これからの皆さんの人生がより幸福感で満たされることを願っています。それでは！