怒りをコントロール！すぐに実践できるアンガーマネジメントの方法

デパートで店員の言い方にカチンと来て、激昂したCさん。もともとは、Cさんに非はありませんでしたが、怒鳴り散らしたことで周囲の注目を集めて、まるでクレーマーのように白い目で見られてしまいました。

このようにカッとなって怒りの感情を爆発させてしまうと、自分の主張が正しくても、周囲からはそのようには見られないこともあります。
では、怒りをコントロールするにはどのような方法があるのでしょうか。

連載「アンガーマネジメント入門」、前回までは、怒りをコントロールするアンガーマネジメントとは何か、またそのメリットについて説明しました。
今回は具体的に、自分ですぐに実践できるアンガーマネジメントの方法を解説していきます。

方法① 6つ数えて衝動的な怒りを抑える

怒りの感情を引き出すアドレナリンが脳内で多く放出されるのは、怒りを感じ始めた最初の6秒程度とされています。

つまり、怒りを覚えてから最初の6秒間に怒りを出さずにやり過ごすことができれば、冷静な感情を取り戻せます。
6秒が過ぎれば、衝動的な怒りを出してしまうことをほぼ避けられるのです。

そこで、カッとなってしまいそうになったときには、言葉に出すのを我慢して、心の中で6つ数えてみましょう。感情が出そうになっているときは、深呼吸をしながら6つ数えてみるのもおすすめです。

6つ数えるだけでは怒りが抑えられないときには、瞑想しながらウォーキングして、衝動的な怒りを抑えるという方法もあります。

一歩一歩、足の裏を着地させることに神経を集中させて歩くことで、怒りの感情を忘れるようにします。

オフィスにいるときであっても、トイレに向かって歩いたり、自販機や休憩スペースに足を運んだりすれば、自然にこの時間をとれるでしょう。

方法②「怒り」にスコアをつけて客観視する

怒りを感じたときには、どの程度の怒りなのかスコアをつけて客観視することも、アンガーマネジメントの方法として有効です。

怒りのスコアは1～10までの10段階で評価します。
「0」を心が穏やかな状態とし、「1～3」は簡単に流せる軽い怒り。
「4～6」はすぐには割り切れない少し強い怒り、「7～9」は強く憤りを感じる怒りです。
そして、「10」は人生で最大レベルの怒りとします。

カッとなりそうになったときには、頭の中で冷静に怒りのスコアをつけてみましょう。
例えば、怒りのスコアをつけてみた結果、10段階の内「2」程度の怒りだとすれば、そこまで怒るほどではないという気づきを得られます。

そして、「怒り」のスコアをつけることを習慣づけていくうちに、怒りを感じたときに客観視できるようになってきます。

「3」程度までの怒りだから怒るほどではないと冷静に判断できたり、「6」程度の怒りでも怒り過ぎずに問題点を指摘できたりすることが期待できるのです。

方法③「怒り」を記録して許容範囲を広げる

すぐに怒ってしまうのは、「○○すべき」という固定概念に縛られていることが要因であるケースが少なくありません。
そのため、相手が自分の「○○すべき」というルールから逸脱していると怒りを覚えてしまうのです。

そこで、自分の価値観に基づいた「○○すべき」と捉えている許容範囲を広げれば、すぐに怒るのを避けられるようになります。

まずは、どんなことに対して怒りを感じるのか、怒りの起きた日時や内容、怒りのスコアを記録しましょう。

そして、記録をもとに自分が怒るパターンをつかみ、これまでの怒ってしまう基準よりも許せる範囲を広げて、基準を超えたら怒ってよいことにするのです。

例えば、部下が取引先との約束の10分前に来なかったため怒りを感じたケースでは、「訪問直前に打合せる必要がない場合は、5分前までに来れば許容する」というようにします。

怒りをコントロールするためには、

 6つ数えて衝動的な怒りを抑える 「怒り」にスコアをつけて自分を客観視する 「怒り」を記録して自分の許容範囲を広げる

という方法が有効です。
冒頭のCさんもアンガーマネジメントを身に付けて、心の中で6秒数えた後に、店員の言動を冷静に指摘すれば、クレーマーのように見られることはなかったかもしれません。

次回は、アンガーマネジメントを実践する際のコツについて解説していきます。

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