セルフチェック付き！ネガティブ思考のあなたに役立つ感情コントロール法3つ

この記事を読んでいる皆さんの中には、コロナ禍でのニューノーマルな生活様式や働き方への変移に、とまどっている方もいるのではないでしょうか。

今までの当たり前が通用しなくなった今、私たちは知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでいるかもしれません。
そんなときに大切になるのが、「感情のコントロール」です。

連載第1回となる今回は、まずは自分自身の気持ちに目を向け、ネガティブな思考になっていないかセルフチェックをしてみましょう！

後半は、簡単にできる感情コントロールのやり方について触れるので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

感情のコントロールをする3つの方法

セルフチェックを行う前に、まずは人の考え方のクセや原因について解説します。

例としてまず、あなたが職場で上司に注意を受けている場面を想定してみましょう。
このとき、あなたならどんな考えが頭に浮かぶでしょうか。
「期待されているからこそ注意を受けるんだ」
と考えますか？それとも、
「なぜ自分が注意されなければならないんだ」
と考えるでしょうか？

このように、同じ出来事でも、どのように感じるか、受け止めるのかは、人によって様々です。人には、1人1人、異なる考え方のクセがあります。

考え方のクセは、生育環境や家族・友人関係、様々な経験などによって形成されるもの。
ポジティブに受け止める人もいれば、ネガティブに受け止める人もいます。

昨今のコロナ禍による様々な変化に伴って、私たちは不安を感じたり、気持ちがネガティブに偏ったりしがちです。
そんな今こそ、自分の気持ちにしっかりと目を向け、感情をうまくコントロールする術を身に付けることが必要なのです。

あなたはネガティブ思考？セルフチェックしてみよう

ここからは、セルフチェックのセクションに入っていきましょう！
このチェックで、自分の考えがネガティブ寄りになっていないかが判断できます。

ふだんの生活を思い出しながら、以下に挙げる10個の項目で、自分に当てはまるものにチェックをしてみてください。あまり考え込まず、ぱっと頭に浮かんだ考えでOKです。

ネガティブ思考チェックリスト
最近自分の口数が減っている気がする
ちょっとした物音にも過敏に反応してしまう
突然泣き出したくなったり、怒りが込み上げてきたりすることがある
最近笑っていない
人の目を見て話すのが苦手
人の話を聞き返すことが多い
「だって」「でも」などの言葉をよく使っている気がする
朝すっきりと目覚めない
他人の言動をいちいち気にしてしまう
物事に集中できない
あなたのチェック数は？

あなたのネガティブ思考チェック結果は？

お疲れ様でした！あなたはいくつチェックがつきましたか？

チェックした数に応じた診断結果を見ていきましょう。

あなたの診断結果はいかがでしたか？

予想通りだったという人もいれば、そうではなかった人もいるでしょう。ポジティブな思考に変えていくためには、第一に自分の気持ちや思考のクセを理解することが大切です。

診断結果にとらわれず、自分に合った感情のコントロール法を取り入れていきましょう。

感情のコントロールをする3つの方法

最後に、自分の感情をうまくコントロールするための方法を3つご紹介します。それぞれの方法は、次回以降で詳しく解説していくので、まずは概要について理解していきましょう。

リフレーミング

リフレーミングという言葉は、聞いたことがある！という人もいるかもしれませんね。
リフレーミングとは簡単にいえば、物事を認識する考え方の枠組み（フレーム）を変化させること。リフレーミングを行うと、同じ物事であっても感じ方や受け止め方が変化します。

ここで1つ例を出してみます。あなたが仕事でミスをしたと想定してみましょう。
あなたは自分がしてしまったミスを悔やみ、気持ちがふさぎ込んでしまうかもしれません。
しかし見方を変えれば、「この失敗は、次に活かすための良い経験になったんだ」ともいえますよね。
こう考えると、少し気持ちが前向きになって、次の行動がしやすくなるはずです。

このように、リフレーミングによって物事に対する解釈が変わります。リフレーミングの目的は、あなたが前向きな気持ちになって、より行動しやすくなることなのです。

エクスプレッシブ・ライティング

2つめの方法は、エクスプレッシブ・ライティングというもの。
難しく聞こえるかもしれませんが、自分が思ったことを紙に書き出していくだけという、誰でも簡単にできる方法です。

とはいえ、ただ自分の感情を書きなぐればよいというものではなく、いくつかのポイントがあります。それは、些細な感情でも本音をしっかり書きだすこと、時間を決めて習慣化することなどです。

エクスプレッシブ・ライティングはできれば手書きがおすすめですが、手軽に始めたいという人は、スマホのメモアプリなどを活用しても構いません。
思ったことを客観的に見ることで、自分の気持ちを整理できるようになりますよ。

未来日記

3つめは未来日記です。
未来日記とは、どんな状況になれば理想的か、幸せと感じるかをイメージして書き出す日記のこと。こんな状況になったら幸せだなぁと想像するだけでも、幸福感が高まりますよ。

日記に書くイメージは、1年後の自分でも、今日一日の過ごし方でもOK。ポイントは、行動だけでなく感情をセットで書くことです。例えば「夕飯は大好きなオムライスをお腹いっぱい食べて、幸せな気持ちになる」といった感じ。

あくまで理想なので、絶対に達成する必要はありません。楽しみながら書き出すことが大切です。

今回は、ネガティブになってしまう考え方のクセや、手軽にできる感情のコントロール法についてご紹介しました。

ネガティブな思考に陥っても、自分がなぜ落ち込んでいるのか気づこうとせずに流してしまいがちです。
しかし、ポジティブな思考に修正していくためには、第一に自分の気持ちに目を向けることが大切です。ぜひ今回ご紹介した内容やチェックリストを参考にしてくださいね。

次回は、今回紹介した感情コントロール法の1つである「リフレーミング」について詳しく解説していきます。もっと明るく前向きに日々を過ごしたい！という人はぜひこちらもチェックしてください。それでは、また！

参考サイト：
http://wakayama-counseling.com/img/file22.pdf
http://www.sakuma-clinic.net/shinryo/mindfullness.html
https://utsu.ne.jp/self_check/