2021/12/21posted

発酵食品の健康効果とは？管理栄養士おすすめの効果的な食べ方【レシピ付き】

バックナンバー：免疫力UP！発酵食品の効果的な食べ方

発酵食品には、健康な体づくりに欠かせない要素がつまっていることが、おわかりいただけたと思います。しかし、より健康的な生活を送るためには、まだまだいくつかのポイントがあります。

そこで、連載「免疫力UP！発酵食品の効果的な食べ方」2回目となる今回は、特に健康面にスポットをあてて、食事に取り入れやすい発酵食品や、筆者が実際に取り入れている効果的な食べ方を紹介したいと思います。
発酵食品を知り、より健康的な生活を送ってみませんか？

発酵食品を食べると健康面でどんなメリットがある？
管理栄養士おすすめ！取り入れやすい発酵食品
知っておきたい！発酵食品の効果的な取り入れ方
自分にあった発酵食品と食べ方を探して健康に！

発酵食品を食べると健康面でどんなメリットがある？

発酵食品を摂ることによる健康面でのメリットは、前回の記事でもお伝えしたように「免疫力アップ」と「アレルギー症状の改善」が期待できることです。

発酵食品は、腸に直接作用してバランスを整える働きをします。発酵食品に含まれている善玉菌が腸内で乳酸や酢酸を生成することにより、悪玉菌の活性を抑え、さらにビタミンなどを生成します。

そうすることで腸の健康を保ち、免疫力を上げて、風邪や病気になりにくくなったり、アレルギー症状が改善されたりという効果が期待できるのです。

その他にも、血圧の上昇を抑える効果や、血管内に付着してしまった悪玉コレステロールを除去する効果など、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

健康づくりにぴったりな食品がこんな身近なところにあったんですね。

管理栄養士おすすめ！取り入れやすい発酵食品

発酵食品などから摂取した菌が腸の中で活動できるのは、3日から4日といわれています。

しかし発酵食品の効果は、すぐに発揮されるわけではありません。日々の食事に色々な種類の発酵食品を取り入れることで、少しずつ腸内環境が変わってきます。

発酵食品の効果をより引き出すためには「継続して発酵食品を摂る」ことがおすすめです。でも、「毎日発酵食品を食べるって結構ハードルが高い…」と思われた方もいるのでは？？

そこで！管理栄養士の筆者が、健康のために毎日の食生活に取り入れやすい発酵食品をご紹介します。健康面にどのように効果をみせてくれるのかも、一緒に解説していきますね。

毎日の食事に使いやすい調味料

まずは、毎日に取り入れやすいおすすめの発酵調味料を紹介します。いつもの味付けを変えるだけで手軽に発酵食品を摂取できますよ。

■味噌
大豆が原材料の調味料です。毎日食べるには塩分が気になる方も多いと思いますが、そんな時は、カリウムを多く含む芋類や緑黄色野菜を具材にした味噌汁にすると、塩分を体の外に排出してくれますよ。

■醤油
和食には欠かすことのできない調味料。メジャーな発酵食品といえますね。塩の代わりに醤油を使うなど、手軽に変換できることもポイントです。

■酢
酢酸やクエン酸を多く含むので、高血圧予防や血中脂質の減少、疲労回復効果も期待できます。最近では美味しく飲めるお酢の種類も増えているので、調味料としてだけでなく、飲む発酵食品としても手軽に摂取できそうですね。

他にも、塩麹やかつお節も、おすすめ発酵調味料の1つ。いつもは塩味にしている料理の味付けに味噌や塩麹を使ったり、仕上げにかつお節を振ってみたりすることで、発酵食品の恩恵を受けられますよ。

おやつ代わりに手軽に食べられる発酵食品

■ヨーグルト
乳酸菌をつかった発酵乳。いつでも食べられるように、冷蔵庫に入れておきたい食品の1つです。無糖のものや低糖のものを選ぶとカロリーも気になりません。

摂取によって、善玉菌が活性化し腸の運動が活発になるので、便秘解消の効果があります。免疫細胞を刺激するので免疫力のアップも期待できますよ。老若男女問わず、食べやすい発酵食品です。

■チーズ
世界的にもメジャーな発酵食品。免疫細胞を機能させるために必要なカルシウムや、外敵から身を守る粘膜免疫を強化するビタミンAやビタミンB2も含んでいます。

知っておきたい！発酵食品の効果的な取り入れ方

毎日の食事に発酵食品を摂るようになったら、さらに効果の高い食べ方をしてみたいですよね。

そこでおすすめなのが、複数の発酵食品を組み合わせて食べることです。
他にも、腸内環境を整えるためにおすすめなのが、食物繊維を多く含む食材との組み合わせ、善玉菌のエサとなるオリゴ糖を使った組み合わせです。これらも、健康の相乗効果が期待できるでしょう。

それでは、私の実体験をもとに、食生活に取り入れやすく効果バツグンな食べ方を紹介します。

【簡単レシピ】焼き鮭の味噌チーズソース

■材料（2人分）
鮭　2切れ
塩こしょう　適量
★ 味噌　大さじ2
★ みりん　大さじ1
★ 醤油　小さじ2
★ 料理酒　大さじ1
ピザ用チーズ　大さじ2

■作り方
① 鮭は塩こしょうをふって、フライパンで焼く。
② 鮭を取り出し、皿に盛り付けておく。
③ キッチンペーパーなどでフライパンを拭き、★（味噌、みりん、醤油、酒）を弱火にかける。
④ 味がなじんできたら、ピザ用チーズを加え、溶けてきたら鮭にソースをかけて完成。

味噌とチーズは意外な組み合わせかもしれませんが、チーズのコクがきいた、何にでも合うソースに変身します。

今回のレシピでは鮭を紹介しましたが、豚ロース肉やじゃがいも、なす、里芋、レンコンといった食材にもぴったりです。また、スティック野菜のディップソースとしても活躍しますよ。

発酵食品同士のかけあわせにより、数種類の菌を体内に入れられる、おすすめレシピです。ぜひお試しください。

【簡単レシピ】キャベツの味噌炒め

■材料（2人分）
キャベツ　100g
しめじ　80g
サラダ油　適量
★ 醤油　小さじ1
★ みりん　小さじ1
★ 味噌　小さじ2

■作り方
① キャベツは食べやすい大きさに切る。
② しめじは根元を落として小房に分けておく。
③ ★の調味料（醤油、みりん、味噌）を混ぜ合わせる。
④ フライパンに油を熱し、キャベツとしめじを炒める。キャベツがしんなりしてきたら、③を加えて味をからめて完成。

食物繊維豊富なキャベツとしめじを使った、味噌炒めです。
整腸作用のある食物繊維と、発酵食品である味噌やみりん・醤油を一緒に摂ることで、善玉菌を増やす食生活につながります。
ボリュームが欲しい場合には、豚肉などをプラスすると良いですね。