脳を活性化するには、体が健康であることも大切。そのためには、免疫力を高めておくことも重要です。免疫力を高めるのに効果的なのが、適度な運動と良質な睡眠、そして栄養バランスのとれた食事。ほかにも、適正体温を維持したり、ストレスを溜めこまないことも大切と言われています。
本連載「脳を活性化させる食事」では、脳の機能を高める食べ物と食べ方についてご紹介してきました。
最終回の今回は、免疫力を高める食べ物と食べ方についてピックアップ。食事で免疫力を高めて、病気をはねのける健康な体を手に入れましょう！
免疫力を高める食べ物とは？
さっそく、免疫力を高める効果のある食べ物についてみていきましょう。
腸内環境を整える発酵食品
腸は第二の心臓や第二の脳、と言われており、体の機能を維持するのに重要な臓器。腸内環境を正常に保つことこそが、免疫力を高めるキーポイントです。
腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌やその働きを助ける日和見菌を増やす必要があります。これらの腸内細菌を増やすのに役立つのが、発酵食品です。
発酵食品には、味噌や醤油、納豆、漬物といった植物性のものと、チーズやヨーグルト、バターなどの動物性のものとがあります。これらの発酵食品を日常的に摂りながら、腸内細菌が好むオリゴ糖や食物繊維の摂取も意識すると、なお良いでしょう。
オリゴ糖は玉ネギやゴボウ、バナナ、大豆、トウモロコシ、牛乳などに、食物繊維は野菜やキノコ、海藻類などの食べ物に含まれています。
免疫細胞を作る良質なたんぱく質
免疫力を高めるために、免疫システムも強化していきましょう。免疫細胞の主成分であるたんぱく質は、免疫システムの維持に欠かせない栄養素です。脂身の少ない赤身のお肉や魚、大豆、卵などから、しっかりとたんぱく質を摂取しましょう。
ビタミンを摂取できる緑黄色野菜
「風邪対策にビタミンC」という言葉を、聞いたことのある人もいるのではないでしょうか。白血球の働きを助けるビタミンCは、免疫力を高めるのに重要な栄養素です。また、体内の粘膜を正常に保つビタミンAや、抗酸化作用を持つビタミンEも、免疫強化には欠かせません。
様々なビタミンを多く含む緑黄色野菜は、免疫力を高めるのに効果的。毎日の食事に意識してとり入れたいですね。
海藻やキノコ、ごまなど食物繊維とミネラルも
免疫機能を保持するのに必要な栄養素は、まだまだあります。代謝や免疫細胞の保護に関わる、亜鉛やマグネシウム、銅などのミネラルも欠かせません。これらのミネラル分を多く含む海藻やキノコ、ごまは、前述した腸内環境を整える食物繊維も多く含むため、積極的にとりたい食べ物です。
免疫力を高める食べ方もチェック！
免疫力を高めるには、様々な食べ物や栄養素を摂ることが大切ですね。これらの栄養素は、単体ではなく相互に影響し合ってチームで働くもの。これだけ食べていれば大丈夫！という食べ物はありません。免疫力を高める食べ方としては、様々な食べ物をバランスよく食べることが大切です。
日本には、バランスの良い食事を簡潔に表した「まごわやさしい」という合言葉があります。
次の表が、「まごわやさしい」からなる食品です。
| 食品の内容 | |
| まめ | 大豆食品（納豆や味噌、豆腐）や小豆などの豆類 |
| ごま | ごまやナッツなどの種実類 |
| わかめ | わかめや昆布、ひじきなどの海藻類、 |
| やさい | 野菜や果物など |
| さかな | 魚介類 |
| しいたけ | 椎茸などのキノコ類 |
| いも | 芋や根菜など |
これらの食べ物を意識した、主食とおかず（主菜と副菜）の基本的な食事を、丁寧に続けてみてください。発酵食品の多い和食中心の食事や、栄養価の高い旬のものを食べるのもおすすめですよ。
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家庭料理技能検定3級講座 健康のきほん講座免疫力を高める超簡単レシピ
最後に、免疫力を高めるためのおいしくて超簡単なレシピをご紹介。味つけを変えることで、バリエーションも楽しめるお手軽料理です。
厚揚げの味噌マヨネーズ焼き
■材料
厚揚げ
味噌 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
とろけるチーズ お好みで
■作り方
① 味噌とマヨネーズを混ぜあわせます。
② 厚揚げに①を塗り、とろけるチーズをかけて耐熱皿に乗せオーブントースターで焼きましょう。トースターがない人は、レンジでもOK！
③ チーズがとけたら完成です。
大豆のたんぱく質と、発酵食品の味噌・チーズを一気に食べられるレシピです。お好みでごまや小葱を散らしたり、味噌マヨネーズの代わりにキムチをのせたり、コーンやなめ茸をかけたりと、味に変化をつけてみてくださいね。
食べ物で免疫力を高めて、体の中から健康に！
健康は一日にしてならず。日々口にする食べ物とその食べ方によって、私たちの体の健康は保たれています。ぜひ、発酵食品を意識したバランスの良い食事で、免疫力を高めてみてくださいね。
全5回にわたって、脳や体の機能を高める食べ物と食べ方についてお伝えしました。健やかな脳と体の働きには、食べ物から摂る栄養素が欠かせないことがおわかりいただけたのではないでしょうか。
正しい食べ物の知識は、あなたの健康な体づくりや脳の活性化を助けてくれますよ！
今回ご紹介した内容が、どこかで役に立てば幸いです。
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