「オメガ3系脂肪酸」で脳を活性化！効率よく摂れる食べ物とは？【超簡単レシピ付き】

「ど忘れして思い出せない」「ボーっとして集中できない」そんな、頭のスッキリしない経験をしたことのある人も多いのでは？実は脳の働きには、普段食べている物の栄養が大きく関わっているのです。

本連載「脳を活性化させる食事」では全5回にわたって、脳の機能を高める食べ物についてご紹介します。

第1回の今回は、脳を活性化する栄養素の1つ、オメガ3系脂肪酸を含む食べ物をクローズアップ！脳を活性化して、勉強や仕事などの効率をアップしたい人は必見です。

脳を活性化する、魚や亜麻仁油などのオメガ3系脂肪酸

脳の中にはシナプスという神経伝達回路が縦横無尽に走っており、考えたり記憶したりする機能を果たしています。このシナプスの発達や活性に大きく関わっているのが、オメガ3系脂肪酸です。

オメガ3系脂肪酸には、イワシやマグロ、サバなどの魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）、くるみや亜麻仁油、えごまなどに含まれるALA（α-リノレン酸）があります。

脳を活性化するには、これらの食べ物を毎日の食事に摂り入れるのがおすすめです。

次に、オメガ3系脂肪酸をより効果的に摂取するための、食べ方のポイントをみていきましょう。

オメガ3系脂肪酸を効果的に摂る食べ方とは

オメガ3系脂肪酸を効果的に摂取するには、栄養素が失活しないよう、それぞれの特徴を押さえて調理することが大切です。

DHA・EPAを含む魚は酸化しにくい調理法で

魚に含まれるオメガ3脂肪酸のDHA・EPAには、酸化しやすいという特徴があるため、酸化しにくい調理法を選ぶと良いでしょう。

具体的には、魚は焼くよりも煮る方がおすすめです。

焼き魚は、焼くときに空気に触れるためDHA・EPAが酸化しやすいというデメリットが。その点、煮汁の中で煮込む煮魚は、DHA・EPAを酸化から守るため、効果的に摂取できます。煮汁にも栄養素が染み出るので、煮汁も一緒に食べられるように工夫すると、なお良いでしょう。近年人気のサバ缶やオイルサーディンも、煮汁ごと使うのがベターです。

α-リノレン酸を含む亜麻仁油やえごま油は非加熱で

亜麻仁油やえごま油、しそ油といったα-リノレン酸を含むオメガ3系脂肪酸のオイルは、熱に弱いのが特徴。炒め物や揚げ物などの加熱調理には適しません。そのため、これらのオイルを摂るときは非加熱で使いましょう。

具体的には、サラダのドレッシングにしたり、できあがった料理にそのままかけたりして使うのがおすすめです。

同じくα-リノレン酸を多く含むくるみも、サラダやヨーグルトに入れるなど、非加熱で食事に摂り入れましょう。

抗酸化作用の強いビタミンEと一緒に摂取する

オメガ3系脂肪酸と一緒に摂りたい栄養素の1つとして、ナッツ類や植物油、うなぎ、アボカドなどに多く含まれるビタミンEが挙げられます。抗酸化作用の強いビタミンEは、オメガ3系脂肪酸の酸化を防いでくれるため、一緒に摂るようにすると良いですね。

これらの栄養素や食べ物のことをもっと詳しく知りたい！という人は、「家庭料理検定」や「健康のきほん」といった講座を受講してみるのもいいでしょう。基本からしっかり学ぶことで、脳を活性化する食事が自分のものとなりますよ。

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オメガ3系脂肪酸を効率的に摂れる超簡単レシピ

最後に、脳を活性化する栄養素、オメガ3系脂肪酸を簡単に摂れる食べ方を紹介します。忙しい日の時短料理や、テレワーク中の昼食にもおすすめの、脳を活性化する超簡単レシピです。

簡単！オイルサーディンと大葉のさっぱり丼

■材料
オイルサーディン缶　1缶
大葉　適量（小ネギでも可）
しょう油　適量
レモン汁　お好みで

■作り方
① フタを開けたオイルサーディン缶を、缶ごとトースターに入れて加熱します。
② オイルがぐつぐつしてきたら取り出し、しょう油を一回し。お好みでレモン汁を加えましょう。
③ ②をごはんの上にかけ、刻んだ大葉を盛って完成です。

魚料理はさばいたり調理したりするのが面倒という人も多いですが、缶詰なら手軽に作れます。長期保存できるので、普段から常備しておくのもおすすめ。

ごはんの他に、パスタにあえたり豆腐の上にのせて食べたりと、バリエーションを楽しんでみてくださいね！

オメガ3系脂肪酸を食事に摂り入れて脳を活性化！

頭がスッキリしなかったり、学習や仕事がはかどらなかったりするときは、今回紹介した食べ方やレシピを参考に、日常的にオメガ3系脂肪酸を含む食べ物を摂るよう心がけてみてください。

次回は、集中力を高めたいときにおすすめの食べ物についてご紹介します。試験前や一気に仕事を片付けたいときにぴったりの、集中力UPレシピもあるので、ぜひチェックしてみてくださいね！

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