寒さを乗り越える！今日からできる冷え性対策【食べ物編】

この連載「今日からできる冷え性対策」 では、全4回にわたり冷え性対策や冷え性改善のヒントをお届けしています。

冷え性は一朝一夕では解決できないため、「体質だから我慢するしかない」とあきらめている人もいるかもしれません。
しかし冷え性は、食生活や日頃の習慣に気をつければ改善が期待できます。

2回目の今回は、冷え症の原因となっている意外な食べ物と習慣、冷え性対策となる食べ物をご紹介。身体を内側から温める工夫をしながら、冷え性とうまく付き合っていきましょう！

冷え性対策の基本はバランスの良い食事とビタミン

冷え性とは体温調節機能がうまく働いていない状態のことで、原因は大きく3つに分類できます（連載第1回参照）。

冷え性改善のために、食べ物からできることを考えていきましょう！

「熱を生み出しにくくなっている」を改善するには？！

普段わたしたちが摂取する食事の80％近くが熱量として使われているそうです。つまり、体の内側から熱を生み出すには、エネルギー源となる食事をバランス良く十分に摂取することがポイント。

さらに、体の機能を保持しエネルギー源にもなるたんぱく質や、エネルギー代謝を助けるビタミンB1・B2・B6・パントテン酸、マグネシウムなどのミネラルを積極的に摂取することも大切です。

寒い日は、ビタミンB群が豊富な豚肉に野菜や豆腐をたっぷり加えてしゃぶしゃぶ鍋にすると、冷え性対策メニューに！豆腐などの大豆製品からはパントテン酸も摂取できます。
ビタミンB1は玄米に多く含まれるので、いつものごはんを玄米に変えてみるのもアリ。

「血行不良」を改善するには？！

冷え性対策で血行不良を改善するには、血液循環を助けるビタミンEの摂取が大切です。ビタミンEには赤血球をやわらかくする働きがあり、血流をよくするために働きます。

さらに、ビタミンEの働きを助けるビタミンCも積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンEを含む食べ物はアーモンドが代表格。おやつがわりにつまんだり、アーモンドミルクを積極的に飲んだりするのもいいですね。

「自律神経の乱れ」を改善するには？！

自律神経の乱れは、外的要因やストレスなどで交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまうことで起こります。自律神経の乱れはホルモンバランスの乱れにもつながるのでケアは大切。

そこで注目したいのが、腸内環境を整えることです。腸は「第二の脳」とたとえられるほど、多くの神経細胞が存在する器官なのだとか。腸の環境と整えると、自律神経の乱れも改善に向かうそうです。

ヨーグルトや味噌といった善玉菌を多く含む発酵食品や、善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を含む食材は、腸内環境にプラスとなります。

例えば根菜入りの味噌汁は、食物繊維×発酵食品の組み合わせで腸が喜ぶメニュー。温まるので、冷え性対策にもおすすめです。

今回は、概要的な知識をご紹介しています。「より実践的な情報を知りたい」、「詳しく勉強したい」という人は、ぜひ家庭料理の基礎や発酵食品について勉強してみてくださいね。

家庭料理技能検定3級講座

発酵のきほん講座

無意識にやっているかも？体を冷やすNG習慣

続いては、体を冷やしてしまう「食べ方」「飲み方」をご紹介しましょう。もしかしたら無意識のうちに、冷えやすいコンディションを自ら作っているのかも…？

NG習慣① 野菜を食べるならサラダ派！オールシーズン生野菜

バランスの良い食事に野菜は不可欠。ですが、もしサラダなどで体を冷やす生野菜ばかりを食べていたら要注意です。
例えば、みずみずしいトマトやキュウリといった夏野菜は、体を冷やすといわれています。

NG習慣② ホットなら大丈夫？コーヒーを1日に何杯も飲む

ホットコーヒーでひと息つく瞬間は幸せなものです。筆者もコーヒーが大好き！ですが、いくらホットでもコーヒーの飲みすぎには注意が必要です。

適量のコーヒーは体を温める働きが期待できますが、飲みすぎはカフェインの影響が心配。交感神経が活発になり自律神経のバランスが乱れて血行が悪くなってしまう、利尿作用で水分が外に出すぎてしまい体が冷える、といった影響があります。

こんな食べ方で冷え性対策！取り入れたい習慣

野菜もコーヒーもダメなの？！と心配になった方、大丈夫です。生野菜もコーヒーも少し工夫をすれば、冷え性対策フード＆ドリンクに！

では、冷え性改善におすすめの食習慣をご紹介していきましょう。

温かい食事を心がける

適度に生野菜を食べることも大切ですが、体を内側から冷やしてしまうことが気になる人は、ホットサラダやスープにして温めて食べることを習慣化してみましょう。

先ほど体を冷やすとご紹介したトマトも、スープに入れて摂取すれば体が温まります。

コーヒーは飲み方にひと工夫

コーヒーは加えるものを工夫すれば、冷え性対策に。ミルクのかわりにビタミンEを含むアーモンドミルクを入れる、砂糖のかわりにミネラル豊富な黒糖を加える、といったアレンジがおすすめです。

ただし、飲む量は適量で。たっぷりと飲みたい人はカフェインレスコーヒーをデイリーに取り入れるのもアリですよ。

食事にスパイスを積極的に取り入れる

スパイスは体を温めてくれる優秀選手。唐辛子や生姜は代表的ですね！
そのほか、シナモンやクローブ、ターメリックやカルダモンなども日常的に取り入れたいスパイスです。
味噌汁に七味唐辛子をプラスするなど食事に上手に取り入れていくと、冷え性対策を狙えますよ。

仕事中もひと息タイムも！デイリーに取り入れたい温活ドリンク

最後に、冷え性改善におすすめの温活ドリンクを3つご紹介します！手間なく簡単にできるレシピなので、ぜひトライしてみてください。

スパイス入りホットレモン

ホットレモンに、クローブとカルダモンをひとふりするアレンジです。
ホットレモンは市販のボトル入り商品や、お湯を注ぐ粉末タイプのものでOK。
クローブとカルダモンはスパイス売り場に小瓶入りでラインナップしていますよ。

スパイス入りホットミルク

ホットミルクに、カルダモンとターメリック・ハチミツを加えたアレンジ。
牛乳を温めてハチミツを混ぜ、カルダモンとターメリックをプラスすれば完成です。
ターメリックはカレーやスープで使うイメージがありますが、ミルクとの相性も良いですよ。

簡単ジンジャーティー

カップにスライスした生姜を入れて、紅茶を注いで作ります。ハチミツで甘みを加えてもおいしいですよ。
ズボラな筆者はさらにラクをして、生姜チューブを使っちゃいます。とても簡単ですが、いつもの紅茶よりも体が温まるのでぜひ試してみてください。
ただし、カフェインを含むので飲みすぎには気をつけましょう。

冷え性改善を狙うなら、バランスの良い食生活が基本です。
エネルギー代謝を助ける食べ物や腸内環境を整える食べ物もうまく工夫して取り入れていきましょう。
今回ご紹介した簡単にできる温活ドリンクもぜひ試してみてください！

次回は、運動から冷え性にアプローチ。スキマ時間でできるお手軽エクササイズをご紹介していくのでお楽しみに。

無料登録でオンラインの資格講座を体験しよう！

資格受け放題の学習サービス『オンスク.JP』では様々な資格講座のオンライン学習が可能です。
最短20秒の無料会員登録で、各講座の講義動画・問題演習の一部が無料体験できます。
※無料会員は、決済情報入力なしでご利用可能。
※自動で有料プランになることはありません。

無料会員登録

オンスク.JP 講座一覧