寒さを乗り越える！今日からできる冷え性対策【運動編】

この連載「今日からできる冷え性対策」では、全4回にわたり冷え性対策や冷え性改善のヒントをお届けしています。

前回は、食べ物からできる冷え性対策をご紹介しました。
3回目の今回は、運動を切り口に、冷え性改善策を考えていきましょう。
冷えを感じたときに手軽にできるエクササイズや、鍛えると冷え性対策になる体の部位をご紹介していきます。
“あなたは大丈夫？冷えを招くNG生活習慣”もお伝えしていくので、ぜひご確認を！

冷え性の特効薬？！運動で意識したい3つのこと

冷え性とは体温調節機能がうまく働いていない状態のこと。原因は大きく3つあります（連載第1回参照）。

運動で冷え性対策や冷え性改善を狙うなら、次の3つを意識しましょう。

運動で冷え性対策① 熱を生み出しやすい体を作る

体の中で最も多く熱を生み出す器官が「筋肉」であることをご存知でしょうか？

筋肉量が少ない人は、多い人と比べて体が冷えやすい傾向があります。運動習慣がほとんどない人は、ちょっぴり注意が必要。筋肉不足で冷えやすい体になっているかもしれません。

運動を習慣化して筋肉をつけることで、熱を生み出しやすい体になれるでしょう。

運動で冷え性対策② 血行を促す

運動をすると、体が温まる感覚がありますよね。適度に体を動かすと、体の中で熱の生産が増えます。

さらに、血液循環がアップするような運動やストレッチをすることで、冷たく感じていた手や足先の血行を促進することが可能。冷え性改善につながります。

運動で冷え性対策③ 自律神経の乱れを整える

“自律神経が乱れる”とは、交感神経と副交感神経のバランスの崩れた状態のこと。

散歩やストレッチのような、運動後に自分が「気持ち良い」、「清々しい」と感じられるような適度な運動中は交感神経、運動後は副交感神経が働き、自律神経を鍛えることにつながるのでおすすめです。

ちなみに、負荷が強すぎる運動は逆にストレスとなってしまうためご注意を。

今すぐ改めたい！体を冷やすNG習慣【運動編】

いつもの習慣が冷えを助長しているかも？ちょっと気をつけたいNG習慣やNG行動をおさらいしましょう。

NG習慣① 寒いから動く気がしない！日中も同じ場所に座りっぱなし

「寒いと動きたくない」、「活動量が減ってしまう」という人は多いのではないでしょうか？

ですが、じっと動かないでいると熱生産量も減ってしまいます。
・仕事の日は、デスクに座りっぱなしではなくお昼にコンビニまで歩く
・在宅ワークの日は、仕事の合間に適度にストレッチを取り入れてリフレッシュする
など、体を動かす工夫を。

NG習慣② クーラー＆暖房大好き！空調効きすぎ生活

空調が効きすぎた空間に長時間いる人は要注意。
室温と外気温の差が大きいほど、自律神経には負担がかかります。体温調節がうまくできなくなってしまうので、空調は適温を心がけるのがポイント。

夏場は部屋を冷やしすぎないよう心がけ、たまには運動で汗をかきましょう。
冬場も、のぼせるような室温に設定するのはNG。ひざ掛けなどで調節しながら、適度な運動で体を温める習慣をつけたいところです。

NG習慣③ とにかくカロリー減！食事制限中心ダイエット

健康的な体を手に入れるため、理想のプロポーションを手に入れるためなど、食事制限だけでダイエットをしている人は少し注意が必要。

食事制限だけでは、筋肉量も減ってしまうことがあるためです。ダイエットは、食事と運動のバランスが大切。過度な減量にも気をつけましょう。

いますぐなんとかしたい冷えに！おすすめ血行促進エクササイズ

ここからは、冷え性改善におすすめのエクササイズをご紹介していきましょう。
今すぐなんとかしたい冷えには、体を温め、血行を促進するようなエクササイズがおすすめです。

ふくらはぎを意識！つま先立ち繰り返しエクササイズ

ふくらはぎの筋肉は、足に流れる血液を心臓へ流すポンプのような役割をするため、冷え性対策＆冷え性改善に重要な部位。

冷えを感じたら、ふくらはぎの筋肉を動かして血行アップを狙うのがおすすめです。
方法は簡単で、背伸びをするようにつま先立ちをして戻す、を繰り返すだけ。戻す際は、かかとが床に完全につかず、少し浮いた状態で止めます。

手足の指でグーパーエクササイズ

足の指、手の指をしっかりと動かすことで末端まで血液が巡ります。

手でグーをつくるときは親指を強く握りしめて、パーをつくるときは指が反り返るくらいしっかりと手を動かすのがポイントです。足指でも大きな動きを意識しましょう。何度か繰り返すと、体が温まりますよ。
オフィスでも取り入れやすいエクササイズです。

温活に！日頃から取り入れたい筋トレ系エクササイズ

熱を作りやすい体を作るには、少し負荷の高い運動で筋肉をつけることも大切。基礎代謝アップも期待できます。

冷え性対策に筋トレをするなら、体幹と足の筋肉を意識して鍛えるのがおすすめです。

体幹強化！体育座り腹筋運動

冷え性対策に体幹の筋肉を強化するなら、腹筋運動がテッパンでしょう！中でも、少しユニークなメニュー「体育座り腹筋運動」をご紹介します。

① 体育座りをした状態で、手を後ろにつく
② 両足を上げて8の字を書くように動かす
③ 20秒～30秒を3回繰り返す

こちらの筋トレは、腹筋だけでなく足腰も鍛えられる点が魅力です。

足の筋力アップ！スクワット

足の筋力強化にはスクワットがおすすめ。 足を肩幅に開いて、お尻を後ろに突き出すように足を曲げます。足を曲げる際は、膝がつま先のラインより前へ出ないように気をつけましょう。

1日の目標は30回です。前項で紹介した「つま先立ち繰り返しエクササイズ」とあわせて行えば、太ももとふくらはぎをまんべんなく鍛えられますよ。

冷え性対策には適度な運動が重要です。すぐに冷え性改善を狙える血行促進エクササイズと、長期的な目線で冷え性対策となる筋トレを組み合わせて、冷えに負けない体を作っていきましょう！

次回は、睡眠や入浴など、その他の生活習慣についての冷え性対策をご紹介していきます。リラックスタイムにできる冷え性対策もお楽しみに。

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