首・肩コリや腰の重さが気になり全然作業が続かない…なんてことはありませんか？
筆者もかつては集中力が続かず悩んでいました。しかし姿勢を変えたことでコリは大きく軽減し、作業効率が上がったのです。
この記事では、集中力を低下させる姿勢についての解説と、効果的な改善対策について、プロのパーソナルトレーナーである筆者がわかりやすく解説していきます。
集中力が低下する原因の1つは「座り姿勢の悪さ」
集中力が低下する原因はいろいろありますが、その1つに「座り姿勢の悪さ」があります。
特に猫背のような姿勢になると、首・肩・腰回りの筋肉の負担が増加。その姿勢が長時間続くと、筋肉は疲れて固くなってしまいます。
筋肉が固くなると、首・肩・腰などにコリを感じるようになり、それが気になって集中力が途切れてしまうのです。
特にやってしまいがちな悪い座り姿勢は、上図のような「猫背」と「上背だけよりかかる姿勢」です。筋肉に負担がかかるため、集中力が低下してしまいます。
「猫背」は頭を支えるために背中側の筋肉の負担が大きくなり、「上背だけのよりかかり」は腰への負担が大きくなるのと、お尻・足への圧迫が強くなります。
筆者も姿勢が悪く、集中力低下に悩まされていました。悪い姿勢からのコリで、すぐに作業中断。何度も作業を中断して、気づいたら時間が過ぎていた…なんてことがしょっちゅうありました。
しかし姿勢を改善した今は、首・肩コリが減り、集中力が持続するようになりました。
次の章からは、筆者がどのように姿勢を直していったのか、ポイントを詳しくお伝えします。
集中力持続のポイントは「座り方」と「ストレッチ」
集中力を持続させるために筆者が意識しているのは、「椅子の座り方」と「ストレッチ」です。それぞれについて、詳しく解説します。
座るときは「背もたれに寄りかかる」と「足を床につける」を意識
1つ目のポイントは、「椅子の座り方」です。
正しく座ることで、集中力の継続が期待できます。
椅子に深く腰掛けて、背中全体を背もたれにあずける 両足を床につける
画像：筆者作成
椅子に深く腰掛けて背もたれにしっかりと背中をあずけることで、背中の負担が軽減します。
また筋肉だけで支えていた自分の体重が背もたれに分散されるので、首・肩のコリも大きく減少します。
座面が広く深く腰掛けにくい場合は、腰の部分にクッションを置くとよいでしょう。
座ったときに、足の裏がすべて床についていることも大切です。
足の裏全面をしっかりと床につけると、お尻や太ももの裏にかかる体重が分散され、負担を軽減できます。
筆者もこの2つのコツの実践により、とても快適に作業できるようになりました。
深く腰掛けると足が浮いてしまう場合は、足の下にフットレストなど敷いて座りましょう。
使う椅子に背もたれがなければ、深く腰掛けて足裏が床に触れることを意識するだけでも負担は軽減されます。
骨盤サポートチェアを使っても腰への負担が軽減されますのでおすすめです。
どれもとても簡単なことですが、これだけで背中の筋肉や下半身の圧迫を軽減し疲れにくくなり、集中力の低下が防げます。
30分に1回立ち上がってストレッチをしよう
2つ目のポイントは、「定期的に立ち上がってストレッチをすること」です。
コリで固まった筋肉をほぐし、集中力を回復させます。
筆者は30分に1回、立ち上がってストレッチをしています。どんなに良い姿勢でいても筋肉は疲れて固くなってしまうため、伸ばしてリフレッシュする必要があるからです。
そもそも座り姿勢は関節を動かさない上に体に対する負担が大きく、どんなに良い姿勢でいても疲れて筋肉が固くなってしまいます。
筋肉が固くなるのを防ぐために、タイマーなどを利用して定期的に立ち上がり、ストレッチをしてみてください。筋肉の固さが解消されて、集中力を取り戻せますよ。
特に伸ばした方がいい箇所は、股関節の周辺です。
股関節は座っている間ほとんど動かさないため、とても固くなりやすいです。ここが固くなると骨盤・背骨のズレを起こし、腰への負担を増加させてしまいます。
ストレッチをする際は、股関節の周辺を重点的に行ってみてくださいね。
そしてストレッチを行う際に注意してほしいのが「スマホなどを触らないこと」。
なぜなら5分をオーバーして休んでしまうことがあるからです。
筆者は5分の休憩が30分の休憩になってしまうことが多々ありました。時間オーバーして逆に集中力が切れてしまわないように、ストレッチに専念してくださいね。
集中力を高めるためには睡眠と栄養も大切
集中力を維持するためには、姿勢とストレッチ以外に「睡眠」と「栄養」も大切です。
睡眠は集中力にとって大切な要素。
睡眠時間が少ないと脳の疲労がたまり、集中力が低下してしまいます。
厚生労働省は1日に6〜8時間程度の睡眠時間を推奨しています。十分に脳を回復させ集中力を持続させるためには、この時間を目標に寝るとよいでしょう。
また、しっかりと栄養バランスのとれた食事を摂ることも大切です。食事は体の健康をキープするためのベース。食事がダメだと、いくら質の良い睡眠・運動をしても、すべて崩れてしまいます。
このように「睡眠」と「栄養」の状態を整えて体調を万全に保つことも、集中力を保つために重要です。良い体調を保てなければ、そもそも集中力を高めることはできません。
日々の集中力を高めるために体調を整えたいという方は、健康に関する知識を体系立てて身に付けるのもおすすめです。
上記の講座は日々を健康に過ごすための知識を学べるため、集中力アップにも活かせるでしょう。興味のある方はぜひ検討してみてくださいね。
集中力を保つためには「良い姿勢」と「生活習慣の改善」がとても大切です。
良い姿勢と体調を整えることで、着実に仕事を進められる集中力を保てるようになるでしょう。ぜひ日々の過ごし方を意識し、仕事の生産性を高めてくださいね！
参考URL：
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
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