その不調「春バテ」かも？改善・予防する3つのポイント【栄養士考案レシピ付き】

この連載「季節バテからくる心身不調の整え方」では、現代社会でなんだかわからない心身の不調を抱える人へ、栄養士の資格を持つ筆者が、季節バテとその改善のヒントをお届けします。

前回の第1回は、各季節における「バテ」について紹介しました。続く第2～5回では、さらに季節バテを深堀り！各季節の「バテ」を徹底解説していきます。

今回は、「春バテ」をピックアップ！
毎年、春になると心身に不調が現れるというあなたは、もしかしたら「春バテ」かもしれません。
まずは「春バテ」チェックリストで、あなたの不調が「春バテ」かどうかチェックしてみましょう！その後、予防と対策についてもしっかり解説していきますよ。

あなたは「春バテ」？チェックリストで確認しよう

毎年、春になるとなんだかだるい、疲れが取れない、やる気が起きないといった症状を感じていませんか。もしかしたらそれは、「春バテ」が原因かもしれません。

「春バテ」の代表的な症状を紹介しますので、以下チェックリストで確認してみましょう。

身体がだるい

やる気がでない

寝覚めが悪い

イライラする

眠気がとれない

夜眠れない

身体がむくむ

あなたはいくつ当てはまりましたか？
実は、1つでも当てはまった方は「春バテ」傾向にあります。

第1回で触れましたが、「バテ」るとは、自律神経系の乱れが原因となって現れる心身の不調のこと。

春は冬からの寒暖差が激しい季節に加え、生活環境の変化によるストレスが原因となり、自律神経系が乱れやすくなります。

心身の健康は、心身を活発にする交感神経と、心身を休め回復させる副交感神経が、バランスを取り合うことで保たれています。

自律神経の働き・イメージ図

しかし寒暖差や環境ストレスによって交感神経が優位になる時間が長くなると、自律神経系のバランスが乱れ、先のチェックリスト項目のような様々な不調が現れやすくなるのです。

「春バテ」を予防するためには、自律神経系を整えることが大切です！

次に、具体的な対策についてご紹介していきましょう。

春バテを改善・予防する3つのポイント

春バテの改善・予防に効く、自律神経系のバランスを保つ3つのポイントを解説していきます。

ポイント① 冷え対策を行う

1つめのポイントは、「冷え対策を行う」ことです。

前にご説明した通り、冬からの気温変化や朝晩の寒暖差のある春は、体温調節をしている自律神経系に大きな負担がかかる季節。

また温かくなってきたことで湯船につかる回数が減り、身体がずっと冷えてしまっていることも、自律神経系が乱れる原因の1つです。

具体的な冷え対策として、以下を意識してみてください。

朝晩は冷え込むため、温かくして寝る 外出時は上着を持ち歩くなどして、体温調節できる服装にする しっかり湯船につかり身体を温める

私が特に意識して実行したのは、毎日湯船につかることです。
夜に冷えた身体が内側からしっかり温まって冷え対策になるだけでなく、リラックス効果も感じられて寝つきも良くなりましたよ。

ポイント② 質の良い睡眠を取る

2つめのポイントは、「質の良い睡眠を取る」こと。

季節や生活習慣の変化により心身共に疲れている中、質の良い睡眠を取り回復することが春バテの改善・予防につながります。

春は日照時間が長くなり活動時間が増えることや、新生活のストレスによりリラックスできる時間が短くなることが原因となり、自律神経系の乱れを引き起こします。
予防方法として以下のような対策がおすすめです。

入浴時は湯船につかる（37～39℃程度のぬるめの温度で） 寝る前にPCやスマホの画面を見ない 寝る前に好きな香りを嗅ぐ、心地の良い音楽を聴く

私は好きな入浴剤を入れて、湯船につかりながら音楽を聴いていました。その日の気分に合わせて入浴剤や音楽を変えることで、バスタイムが1つの楽しみになりましたよ。

皆さんも楽しく取り組める方法を見つけてみてくださいね。

ポイント③ バランスの良い食事を意識する

3つめのポイントは、「バランスの良い食事」です。

新生活をスタートする人が多い春は、生活環境の変化により忙しい日が増え、偏食や暴飲暴食になる人もいます。

実は自律神経は、食べ物の消化・吸収、老廃物の排泄にも深く関わっており、食習慣が乱れると、胃腸の調子が悪い・むくむといった症状が現れやすくなります。

これらの症状がひどくなり春バテにつながらないよう、バランスの良い食生活を送ることが大切です。
具体的には以下のような対策をおすすめします。

野菜を1日350g摂取する 一汁三菜を意識した献立にする 間食は1日200kcal以内にする

バランスの良い食生活が大切なのは分かっていても、実際にするのは難しい人もいますよね。特に1日350gの野菜を摂取することは、そう簡単ではありません。

そこで、栄養士の私が「春バテ対策」としておすすめするのが、調理時間わずか10分でできる「無限キャベ玉」です！

栄養士考案！春バテ対策メニュー「無限キャベ玉」

「無限キャベ玉」は、春に旬を迎える春キャベツと新玉ねぎを使います。
旬の野菜はとても甘くて美味しいですし、生の野菜には“カリウム”という、老廃物を排出する働きがある栄養素が豊富に含まれているため、むくみ対策にも効果的です。

またキャベツには“ビタミンU”、別名“キャベジン”と言われる栄養素もあり、胃の粘膜や胃壁を守ってくれる働きがあります。そのため胃腸が疲れたときはもちろん、不調を感じる前にぜひお試しいただきたいです。

ペロリと食べられちゃうと思うので、少し多めの分量でお伝えしますね。

メニュー画像：筆者提供

「春バテ」対策するメリットとは？

春バテ対策をすると、仕事や勉強に集中できる、趣味を楽しめるといったメリットがあります。
新年度がスタートする春は、職場や生活環境が変化しやすい時期ですが、こうした変化にも強くなり、物事に集中して取り組めるようになるでしょう。

私はストレスを感じるとすぐに胃腸の調子が悪くなり、心身共に不快な症状が常にありました。
しかし先にご紹介した通り、生活習慣を変えることで、今では心身共に軽やかな生活を送っています。

その中でも効果的だったのは、「食生活による改善」です。
積極的に摂取するようになった食材の1つにキャベツがありますが、これにより胃の不快感や便秘の症状に改善がみられました。

身体が軽くなり平日は仕事に集中できるだけでなく、これまで疲労回復に充てていた休日を料理などの趣味に充てられるように。

また、身体だけではなく心も軽くなったことで外出する機会が増え、春の時期はお花見も楽しめるようにもなりました。

私は専門学校で栄養の知識を身に付けたので、自分で食生活を改善できましたが、正しい知識が無いと食生活の改善はなかなか難しいものです。

そんな方は、食に関する資格や健康に関する資格をとってみてはいかがでしょうか。正しい知識でしっかりとバテ対策ができるようになるはずです。

今回の記事でご自身が春バテかも…ということを発見できたのであれば、ぜひ次の春は対策をとってみてくださいね。
いつもより少し、日々を快適に過ごせるようになるかもしれませんよ。

家庭料理技能検定3級講座 デスクワーカー必見！健康のきほん講座

連載「季節バテからくる心身不調の整え方」、第2回は「春バテ」について詳しくご紹介しました。

春バテ対策をすると、単に心身の不調を改善するだけでなく、バテ予防にもなり、充実した生活を送ることにつながります。
本記事が、ご自身の整え方を発見できる良いきっかけになれたら嬉しく思います。

さて、続く連載第3回は「夏バテ」をピックアップ！
「夏バテ」対策として、栄養士の私がおすすめする料理のレシピもご紹介します。次回もぜひお楽しみに！

参考URL：
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b3.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

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