2022/8/30posted

その不調「秋バテ」かも？改善・予防する3つのポイント【栄養士考案レシピ付き】

バックナンバー：季節バテからくる心身不調の整え方

この連載「季節バテからくる心身不調の整え方」では、現代社会でなんだかわからない心身の不調を抱える人へ、栄養士の資格を持つ筆者が、季節バテとその改善のヒントをお届けします。

前々回は「春バテ」、前回は「夏バテ」について紹介しました。連載第4回の今回は、「秋バテ」をピックアップ！

秋は夏の暑さが一段落し涼しく過ごしやすい時期ですが、秋にも「バテ」があることをご存知でしょうか。
夏バテに比べると聞き慣れない言葉ですが、秋も、夏からの寒暖差と夏の疲れなどが原因となって、「バテ」の原因となる自律神経系の乱れが起きやすくなります。

まずは「秋バテ」チェックリストで、あなたの不調な症状が「秋バテ」かどうかチェックしてみましょう！その後、対策についてもしっかり解説していきます。

あなたは「秋バテ」？チェックリストで確認しよう
秋バテを改善・予防する3つのポイント
栄養士考案！秋バテ対策メニュー「白身魚のキノコあんかけ」
「秋バテ」対策するメリットとは？

あなたは「秋バテ」？チェックリストで確認しよう

暑苦しい夏が終わり過ごしやすい秋になっても、心身の不調を感じていませんか。もしかしたらそれは、「秋バテ」が原因かもしれません。

夏からの疲労を引きずりがちな秋バテは、夏バテの症状とかなり似ています。
秋バテの代表的な症状を紹介しますので、まずは当てはまるものがないかチェックしてみてください。

あなたはいくつ当てはまりましたか？
実は、1つでも当てはまった方は「秋バテ」傾向にあります。

秋は、高温多湿の夏から、涼しく乾燥する季節に一転する時期です。
また日中は暑くても朝晩は冷えるというように、1日の中で激しい寒暖差があるため、自律神経系が乱れる原因となります。

さらに夏の疲れが残ったままでいると、上記チェック項目のような不調がより現れやすくなります。

次の章で秋バテを改善・予防するポイントをわかりやすくお伝えするので、しっかり対策をとっていきましょう！

秋バテを改善・予防する3つのポイント

秋バテを改善・予防に効く、自律神経系のバランスを保つ3つのポイントをご紹介していきます。

ポイント① 冷え対策を行う

1つめのポイントは、「冷え対策を行う」ことです。

夏バテ対策に引き続き、秋も冷え対策が必要です。
夏からの気温変化に加え、特に朝晩が冷える秋の気候は、自律神経系が乱れる原因になりやすいとお話ししましたね。

また涼しくなっているにもかかわらず、暑い夏と同じように冷たいものを摂る習慣が残っていると、内臓が冷えてしまい、胃腸に不快な症状が現れやすくなります。

そこで秋の冷え対策には、以下がおすすめです。

特に気温が下がる朝晩は、温かいものを摂るようにする朝晩は冷え込むため、温かくして寝る腹巻きやハイソックス、ひざ掛けを活用して身体を冷やさないようにする

私は仕事の都合で朝4時台に起床することがありましたが、寒くなってきた秋は朝起きるのが辛くなり始める時期でした。
そんな辛い朝は、お味噌汁やココアなどの温かいものを摂って心身ともに温めるようにしていました。
温かいものを摂ると、体温が上がり免疫力アップにもつながるため、とてもおすすめです。

実は、脇の下の体温が36.2℃以下の低体温の場合、免疫力が37％も低下すると言われており、風邪や病気にかかりやすく、またかかった場合も治りにくくなります。
日頃から体温を上げることは秋バテ予防になるだけではなく、免疫力アップにもつながるのです。

ポイント② 適度な運動をする

2つめのポイントは、「適度な運動」です。

適度な運動は季節問わず取り入れていただきたいですが、少しずつ寒くなってくる秋は血流が悪くなり不調が現れやすい時期ですので、より積極的に行いましょう。

運動は筋肉を動かすため、全身の血行促進に効果的です。
また適度な運動は、身体の緊張を解いて副交感神経を優位にするため、自律神経系を整えることにもつながります。
あまり激しい運動だと交感神経が優位になってしまうので、ほんの少し息が弾むぐらいがよいでしょう。

おすすめの運動として以下をご紹介します。

つま先を上げ下げして、ふくらはぎストレッチをする歩くときは少し大きめの歩幅で歩くウォーキングやジョギングを行う

「運動する時間がない」「運動が苦手」という方におすすめの方法が、「ふくらはぎストレッチ」と「大きめの歩幅で歩く」です。

特に「ふくらはぎストレッチ」は座りながらでもできるので、取り入れやすいかと思います。ふくらはぎは第2の心臓と言われており血液循環に大きく関係しているため、ここを動かすことは血行促進に効果的です。

もちろんウォーキングやジョギングがお好きな方は、積極的に行ってくださいね。
なかなか運動する機会がない方は、まずは普段の生活にちょっとした運動を取り入れることから始めてみましょう。

ポイント③ バランスの良い食事を意識する

3つめのポイントは、「バランスの良い食事」です。

いつの季節もバランスの良い食事は大切ですが、特に食事が楽しくなる秋の季節は、栄養で心身の不調を改善しやすい時期です。

そこで栄養士の私が秋におすすめしたい料理が、調理時間わずか10分でできる「キノコを使った白身魚のあんかけ」です！

栄養士考案！秋バテ対策メニュー「白身魚のキノコあんかけ」

秋は気温が下がるので心身に不調が現れやすい時期。そこで大切になるのが免疫力です。

しめじや舞茸などのキノコ類には“β-グルカン”という、免疫細胞を刺激し免疫力を強化する働きがある成分が含まれています。
寒さで免疫力が低下しがちな秋には、積極的に摂っていただきたい食材の1つです。

それでは作り方をご説明します。

メニュー画像：筆者提供

■ 材料（1人前）

白身魚の切り身（タラ等）…… 1切れ
しめじ …… 30g
舞茸 …… 30g
ピーマン（お好みで）…… 適量
お好きな付け合わせ野菜（お好みで）…… 適量
しそ（お好みで）…… 適量
油（お好みでバター）…… 小さじ2
小麦粉 …… 適量
塩・こしょう …… 適量
水溶き片栗粉 …… 適量
合わせ調味料

　水 …… 50～100ml
　コンソメ顆粒 …… 小さじ1/4
　しょうゆ …… 小さじ1/2
　砂糖 …… 小さじ1/2

■ 作り方
① しめじ、舞茸、ピーマン（写真では黄色パプリカ）、付け合わせ用の野菜、しそは適当な大きさに切っておく。
② 耐熱容器に、しめじ、舞茸、ピーマン、小さじ1の油を入れて混ぜたら電子レンジで加熱する（野菜の大きさにもよりますが、目安として600wで1分30秒間）。
③ ②の野菜が柔らかくなったら、合わせ調味料と水溶き片栗粉を加えてさらに電子レンジで加熱する（600w 1分間が目安）。加熱後はよく混ぜる。
④ 白身魚はキッチンペーパーなどで水気をふき取り、塩・こしょうして小麦粉をつける。
⑤ ④に小さじ1の油を全体にかけたら、トースター（オーブン）で表面が少しカリっとするまで加熱する（230℃ 5分間を目安に）。
※トースターやオーブンが無い場合は、電子レンジで代用可（600w 2、3分を目安に中に火が通るまで）
⑥ ⑤の魚を皿に盛りつけキノコあんをかけて、お好みでしそや付け合わせ野菜を添えたら完成！

★栄養士からのコメント★

キノコ類は冷凍すると旨みや栄養価がアップするため、石づきを取って冷凍しておくと良いですよ。
また白身魚は低脂質・高たんぱくなものが多く、筋肉アップにもおすすめです。

今回は付け合わせの野菜が入ったレシピですが、白身魚と舞茸だけであれば包丁やまな板が不要なので、より簡単に作れます。
作る時間がとれないという方は、お総菜や電子レンジ調理用のお魚（電子レンジで温めるパックタイプ）になめこをのせて、一緒に加熱いただければOKです。